[Split] Qze

Today : séance pecs, épaules, bras

DCH : 4 * 12 @ 16kg
EC : 4 * 9 @ 12kg j'ai du mal
EL 4*15 @ 6 kg
Curl incliné : 4*13 @ 8kg
triceps poulie : 4*17 @ 22kg
abs : crunch pendant 4 min

Bilan : je rame sur les pecs ^^ Et le craquement sous mon pec droit quand je fais des vas et vient avec mon bras commence sérieusement a me saouler...

QZE, peux tu me donner ton prog stp . Je comprends pas bien le fonctionnement de ton split il me parait bizarre.

C'est quoi ce craquement ?

T'as réussi à te motiver pour les abdominaux :P .

C'est un split haut de corps , vu qu'il met impossible de travailler le bas a cause de mon genoux...

* Jour n°1 (pectoraux, épaules, bras)
* Développé couché : 4* XX
EC: 4*XX
EL : 4*xx

curl inclinée : 4 *xx
extension triceps poulie : 4 * XX

Crunch
* Jour n°2 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4*XX
Rowing barre à la Yates en supination : 4*XX
Rowing assis à la poulie haute sur banc inclinée coudes ouverts : 4*XX (je vais voir si mon banc s'incline assé)
Curl incliné : 4* XX
Extension nuque: 4* XX
Crunch

Jour n°3 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4* XX
EC : 4*XX
EL : 4*xx
curl inclinée : 4 *xx
extension triceps poulie : 4 * XX
Crunch

A ouai et le craquement j'ai comme ci que mes os rouler sous mon pecs même pour faire des mouvement bassic genre mettre mon t-shirt jai ce "craquement" "roulement" d'os (je pense)

Ok, pour moi je te le dis honnêtement, c'est pas avec ce split que tu vas progresser. Je le trouve relativement ... très mauvais ! Je peux modestement essayer de te faire un programme qui te fera mieux progresser si tu veux ... et si tu veux pas, ben tant pis pour toi ! :P

le craquement par contre aucune idée.

Je veux bien ^^
Sachant que je m'entraine chez moi et que je peux pas faire du DC enfin si mais je prends rien dans les pecs

jours 1
Pec/biceps

DCH
4 séries 8-12 reps
EC
3 séries 10-15 reps
Dips
3 séries max reps

Curl incliné
4 séries 10-12 reps
Curl marteau assis
3 séries 10-12 reps
curl inversé
3 séries 10-12 reps

jours 2
Dos/triceps

Traction à la poulie haute devant
3 séries 8-12 reps
Rowing barre à la Yates en supination
4 séries 10-15 reps
Rowing assis à la poulie haute sur banc inclinée coudes ouverts
3 séries 8-12 reps

Barre front poulie (moins de risques pour les coudes qu'a la barre libre)
4 séries 10-15 reps
Extension nuque
4 séries max reps

jours 3
Épaule/rappel pecs/rappel biceps

développé barre nuque
4 séries 10-12 reps
EL 10-12 reps
3 séries 12-15 reps
Oiseau avec haltères
3 séries 12-15 reps
DCH
4 séries 8-12 reps
Traction prise serrée
4 séries max reps

Jours 2 je t'ai pas chargé les triceps en mettant seulement deux exercices car faut te dire que tes triceps interviennent au DIPS, au DCH et dans d'autres mouvements également ...


Voilà, t'en fais ce que t'en veux, c'est bien évidemment pas un programme miracle mais pour un split 3 j il est complet .

ok merci, je regarderais plus tards si je peux tout faire (cause matériel ), car la je suis pas chez moi donc pas le temps

Barre front poulie : je ne peux le faire mon poignet qui est cassé n'accepte pas ce mouvement.

développé barre nuque : je peux pas m'assoir comme ca enfin mon banc ne me le permet pas.

Voila sinon ton programme a l'air bien nice et bien bourrin ^^

Essayes une fois tout de même, car à la poulie il me semble que cela te préserve des douleurs de ce style (en tout cas pour moi), sinon réintègres les extensions triceps à la poulie à la place .

Et remplaces le développé barre nuque par du développé debout Haltères

Ok avant c'est vrai je faisait du développé haltères ca me défonçais bien .

Je vais test ton programme
En ésperant que je vais pas mettre 2 heures vu que je suis en stage j'ai pas trop le temps de faire mes séance mais bon j'essaie quand même ^^

En tout cas merci vraiment pour le temps que tu me consacre (L)

Ça dépend des ris que tu prends, mais je dirais environ 1H15 de séance.

Je vais prendre 1 minutes comme a mon habitude

Merci coach :p

Wha, t'as la foie seulement 1 min. Pas de quoi, tu vas bien te développer je pense en quelques mois de ce programme :twisted: .

A un moment donné, quand t'auras acquis un certain niveau et si à ce moment là tu souhaite encore te développer et pas seulement t'entretenir, faudra au moins passer sur un split 4j. Mais pour le moment pas besoin ça devrait le faire comme ça.

Par contre ca va régresser mon porte monnaie pour lachat de la fonte :p

Plus tard tu veux dire ?

Car là ça devrait aller, t'as aucun exo qui demande de mettre beaucoup de fonte donc c'est cool.

d'ailleurs, t'es payé pendant le stage ?

Je viens d'acheter 4 disque de 5 kilos ca ruine, c'est chiant d'être étudiant ^^

et Aussi coach le curl marteau j'avais test mais je prends tout dans les avant bras je sens vraiment pas mon biceps travailler.

C'est normal le biceps n'intervient qu'au second plan sur le curl marteau, c'est surtout le brachial qui fait le taff .

Assis sur un banc, faut que le mouvement soit strict c'est à dire que la partie haute du bras ne bouge pas ou très peu, c'est l'avant bras qui remonte puis qui redescend.

AHAH les tractions je pense je fais rire je suis une sacré bouse a ca ^^

Mon meilleur ami s'entraine avec moi depuis environ 6 mois (photo sur fb album salle de sport). Il avait déjà une bonne chape de départ. Il pouvait caler que quelques demi reps à peine aux tractions. C'est pas grave. Fais comme lui. Tu fais des demi reps au début, même si c'est seulement 3 ou 4. Ensuite quand tu te sentiras capable de faire des complètes reps, fais en. Et petit à petit le tout va s'améliorer, de toute façon il n'y a pas de mystère, c'est en forgeant qu'on devient forgeron . Pareil pour les dips si besoin.

les dips ca va encore (je faisait du lafay avant ) je suis juste un peu limité car mes tréteaux ne sont pas tres haut

Cyril B***** Look bien quand il est assis je trouve

Ouai non lui c'est un copain qu'on a fait entrer illégalement dans la caserne jeundi pour faire une séance avec nous (faut le rajouter celui là ). C'est l'autre.

Ramènes les sur le fofo :p

Plus tard